Laís — Dieta & Treino

Segunda-feira

Glúteo Dedicado

Dia exclusivo de glúteo Prioridade

Glúteo · Prioridade

Hip Thrust4 × 10

Queixo no peito, costas apoiadas no banco. Aperta o glúteo com força no topo, segura 1-2s.

Opção A · Padrão

Barra▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina

Hip Thrust Machine▶ Vídeo

⏱2 min

Elevação Pélvica (Ponte de Glúteo)3 × 15-20

Versão mais simples, no chão, sem banco. Boa pra ativar bem o glúteo antes ou depois do Hip Thrust. Pode adicionar peso no quadril se ficar fácil.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Abdução de Quadril3 × 15/lado

Glúteo médio — ajuda a "desenhar" o lateral do glúteo. Movimento controlado, sem balançar o quadril.

Opção A · Padrão

Em Pé com Elástico▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina abdutora

Cadeira Abdutora▶ Vídeo

⏱45 seg

Adução de Quadril3 × 15/lado

Adutores (parte interna da coxa) — complementa a abdutora, equilibra a parte interna e externa do quadril.

Opção A · Padrão

Em Pé com Elástico▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina adutora

Cadeira Adutora▶ Vídeo

⏱45 seg

Kickback (Coice)3 × 12/perna

Isolamento final de glúteo. Não usa a lombar — o movimento é só do quadril.

Opção A · Padrão

Elástico no Tornozelo▶ Vídeo

Opção B · Se tiver cabo

Coice no Cabo▶ Vídeo

⏱45 seg

Cardio Final

⛰️

Esteira Inclinada (caminhada) · 20-30 min

Inclinação 10-15%, ritmo de caminhada rápida. Esse cardio também ativa o glúteo, reforçando o trabalho do dia.

⚡ Execução T01

Conexão glúteoAntes da primeira série, ativa com 10-15 elevações pélvicas sem carga — melhora a contração no Hip Thrust.

ProgressãoHip Thrust é o exercício pra evoluir carga toda semana. Os outros ficam fixos em carga moderada, foco em contração e "desenho", não em força máxima.

Terça-feira

Peito, Ombro e Tríceps

Empurrar · Tronco completo Prioridade

Compostos Principais

Supino Reto4 × 8

Escápulas retraídas, pés firmes no chão. Última rep difícil mantendo a técnica.

Opção A · Padrão

Barra▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina livre

Supino na Máquina▶ Vídeo

⏱2 min

Supino Inclinado com Halteres3 × 10

Banco a 30-45°. Foco em peito superior — não deixa virar exercício de ombro.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Desenvolvimento de Ombro com Halteres4 × 8-10

Sentada, costas apoiadas. Não trava o cotovelo no topo do movimento.

⏱2 min ▶ Vídeo

Desenvolvimento Militar3 × 8

Em pé, ativa core e estabilizadores. Sem hiperextensão lombar.

Opção A · Padrão

Barra▶ Vídeo

Opção B

Halteres▶ Vídeo

⏱2 min

Auxiliares

Crucifixo3 × 12

Foco na contração e no alongamento, carga moderada.

Opção A · Padrão

Halteres no Banco▶ Vídeo

Opção B · Se tiver cabo livre

Cross-Over no Cabo▶ Vídeo

⏱60 seg

Elevação Lateral3 × 15

Carga leve, cotovelo levemente flexionado. Não usa momentum.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Elevação Frontal3 × 12

Sobe até a linha do ombro, sem balançar o tronco pra ajudar o movimento.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Encolhimento de Ombros (Shrug)3 × 12

Sobe os ombros direto pra cima, sem rodar. Segura 1s no topo. Trapézio.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Tríceps Testa3 × 10-12

Cotovelos fixos, só o antebraço se move.

Opção A · Padrão

Barra (Testa)▶ Vídeo

Opção B · Se tiver pulley livre

Corda no Pulley▶ Vídeo

⏱60 seg

Mergulho no Banco (Bench Dip)3 × 12-15

Pés apoiados no chão ou em outro banco pra aumentar a dificuldade.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🏃

Esteira · 10 min

Ritmo moderado (consegue conversar). Recovery ativo depois do treino de empurrar — curto porque o dia já é mais denso.

⚡ Execução T02

CargaNível avançado: última rep de cada série principal deve ser quase falha, mantendo técnica.

ProgressãoTenta +1 rep ou +1-2kg por semana nos compostos (supino e desenvolvimento).

Dia longoEsse dia ficou mais denso (junta peito, ombro e tríceps todo numa sessão). Se precisar, pode encurtar o descanso dos auxiliares pra caber no tempo.

Quarta-feira

Posterior de Coxa e Glúteo

Cadeia posterior · 2ª exposição de glúteo Prioridade

Posterior & Glúteo

Stiff (Terra Romeno)3 × 10

Coluna neutra, sente o alongamento no posterior de coxa antes de subir. Também ativa glúteo.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Agachamento Búlgaro3 × 10/perna

Trabalha glúteo e quadríceps juntos. Carga moderada — o foco é o glúteo, não engordar a perna.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Hip Thrust Unilateral3 × 12/perna

Segunda exposição de glúteo na semana. Mais instável, foco em contração e equilíbrio.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Panturrilha em Pé3 × 15-20

Amplitude completa, segura 1-2s no topo.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🚴

Bike Ergométrica ou Elíptico · 20-30 min

Ritmo moderado e constante. Cardio leve de manutenção — não interfere no ganho de massa.

⚡ Execução T03

TécnicaStiff e Búlgaro têm maior risco técnico. Reduz carga imediatamente se a forma deteriorar.

ProgressãoStiff e Hip Thrust Unilateral evoluem carga toda semana. Búlgaro e Panturrilha ficam fixos — é manutenção.

Quinta-feira

Costas, Bíceps e Core

Puxar + Abdômen · Tronco completo Prioridade

Compostos Principais

Remada Curvada com Barra4 × 8

Tronco a 45°, coluna neutra. Puxa com as costas, não com o braço.

⏱2 min ▶ Vídeo

Puxada Alta4 × 8

Padrão de puxar vertical, complementa a remada.

Opção A · Se tiver puxador

Pulley Pegada Aberta▶ Vídeo

Opção B · Padrão (sem puxador)

Remada Unilateral com Halter▶ Vídeo

⏱90 seg

Remada Baixa3 × 10

Espremer as escápulas no final do movimento, segurar 1s.

Opção A · Se tiver cabo

Remada Baixa no Cabo▶ Vídeo

Opção B · Padrão

Remada Cavalo (T-bar improvisada)▶ Vídeo

⏱90 seg

Remada Unilateral com Halter3 × 10/lado

Joelho apoiado no banco, puxa o cotovelo até a linha do quadril. Volume extra de costas.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Auxiliares

Hiperextensão Lombar3 × 12

Posterior chain — também ajuda na postura e na sustentação do tronco.

Opção A · Se tiver cadeira romana

Cadeira Romana▶ Vídeo

Opção B · Padrão (sem aparelho)

Superman no Solo▶ Vídeo

⏱60 seg

Rosca Direta com Barra3 × 10

Cotovelos fixos ao lado do corpo, sem balançar o tronco.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Rosca Alternada com Halteres3 × 12

Gira o punho (supinação) conforme sobe, pra ativar mais o bíceps.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Core

Prancha com Elevação de Perna3 × 30-45s

Quadril estável, sem rodar pro lado ao levantar a perna.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Elevação de Pernas (Infra)3 × 15

Desce controlado, sem deixar bater no chão e sem balançar.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Russian Twist com Peso3 × 15/lado

Oblíquos. Gira pelo tronco, não só pelo braço.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🤸

Pular Corda ou Esteira Intervalada · 10 min

Pular corda: 30s pulando + 30s descanso, repete por 10min. Ativa o core que acabou de ser treinado — curto porque o dia já é mais denso.

⚡ Execução T04

ConexãoFoco em sentir as costas trabalhando, não só o braço — pensa em "puxar com o cotovelo".

ProgressãoRemada curvada é o exercício pra evoluir carga toda semana — é o que mais cresce em costas.

Dia longoEsse dia junta costas, bíceps e core numa sessão só. Se precisar, encurta o descanso dos auxiliares pra caber no tempo.

Sexta-feira

Quadríceps e Glúteo

Manutenção de quadríceps + glúteo finalizador Prioridade

Quadríceps · Manutenção

Quadríceps3 × 12

Volume baixo de propósito — pernas já estão acima do padrão, só manutenção.

Opção A · Se tiver cadeira extensora

Cadeira Extensora▶ Vídeo

Opção B · Padrão

Avanço com Halteres▶ Vídeo

⏱60 seg

Panturrilha em Pé3 × 15-20

Segunda exposição na semana. Amplitude completa, segura 1-2s no topo.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Glúteo · Finalizador

Abdução de Quadril em Pé3 × 15/lado

Segunda exposição na semana — ajuda no "desenho" lateral do glúteo.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Kickback (Coice)3 × 12/perna

Segunda exposição na semana. Fecha a semana de glúteo, foco em contração e controle.

Opção A · Padrão

Elástico no Tornozelo▶ Vídeo

Opção B · Se tiver cabo

Coice no Cabo▶ Vídeo

⏱45 seg

Cardio Final

🏃

Esteira ou Bike · 20-30 min

Fechamento leve da semana. Ritmo confortável, foco em recuperação antes do fim de semana de descanso.

⚡ Execução T05

FechamentoEsse treino fecha a 3ª exposição de glúteo na semana e a 2ª de quadríceps/panturrilha.

FadigaSe chegar cansada no final da semana, pode reduzir 1 série sem prejudicar o resultado.