Laís — Dieta & Treino

Segunda-feira

Peito, Ombro e Tríceps

Empurrar · Tronco anterior Prioridade

Compostos Principais

Supino Reto4 × 8

Escápulas retraídas, pés firmes no chão. Última rep difícil mantendo a técnica.

Opção A · Padrão

Barra▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina livre

Supino na Máquina▶ Vídeo

⏱2 min

Desenvolvimento de Ombro com Halteres4 × 8-10

Sentada, costas apoiadas. Não trava o cotovelo no topo do movimento.

⏱2 min ▶ Vídeo

Supino Inclinado com Halteres3 × 10

Banco a 30-45°. Foco em peito superior — não deixa virar exercício de ombro.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Auxiliares

Crucifixo3 × 12

Foco na contração e no alongamento, carga moderada.

Opção A · Padrão

Halteres no Banco▶ Vídeo

Opção B · Se tiver cabo livre

Cross-Over no Cabo▶ Vídeo

⏱60 seg

Elevação Lateral3 × 15

Carga leve, cotovelo levemente flexionado. Não usa momentum.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Tríceps Testa3 × 10-12

Cotovelos fixos, só o antebraço se move.

Opção A · Padrão

Barra (Testa)▶ Vídeo

Opção B · Se tiver pulley livre

Corda no Pulley▶ Vídeo

⏱60 seg

Mergulho no Banco (Bench Dip)3 × 12-15

Pés apoiados no chão ou em outro banco pra aumentar a dificuldade.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🏃

Esteira · 10 min

Ritmo moderado (consegue conversar). Recovery ativo depois do treino de empurrar.

⚡ Execução T01

CargaNível avançado: última rep de cada série principal deve ser quase falha, mantendo técnica.

ProgressãoTenta +1 rep ou +1-2kg por semana nos compostos (supino e desenvolvimento).

IntensidadeNa última série de cada auxiliar, pode aplicar drop-set (reduz a carga e continua até a falha).

Terça-feira

Costas e Bíceps

Puxar · Tronco posterior Prioridade

Compostos Principais

Remada Curvada com Barra4 × 8

Tronco a 45°, coluna neutra. Puxa com as costas, não com o braço.

⏱2 min ▶ Vídeo

Puxada Alta4 × 8

Padrão de puxar vertical, complementa a remada.

Opção A · Se tiver puxador

Pulley Pegada Aberta▶ Vídeo

Opção B · Padrão (sem puxador)

Remada Unilateral com Halter▶ Vídeo

⏱90 seg

Remada Baixa3 × 10

Espremer as escápulas no final do movimento, segurar 1s.

Opção A · Se tiver cabo

Remada Baixa no Cabo▶ Vídeo

Opção B · Padrão

Remada Cavalo (T-bar improvisada)▶ Vídeo

⏱90 seg

Auxiliares

Hiperextensão Lombar3 × 12

Posterior chain — também ajuda na postura e na sustentação do tronco.

Opção A · Se tiver cadeira romana

Cadeira Romana▶ Vídeo

Opção B · Padrão (sem aparelho)

Superman no Solo▶ Vídeo

⏱60 seg

Rosca Direta com Barra3 × 10

Cotovelos fixos ao lado do corpo, sem balançar o tronco.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Rosca Alternada com Halteres3 × 12

Gira o punho (supinação) conforme sobe, pra ativar mais o bíceps.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🚴

Bike Ergométrica ou Elíptico · 10 min

Ritmo moderado e constante. Cardio leve de manutenção — não interfere no ganho de massa.

⚡ Execução T02

ConexãoFoco em sentir as costas trabalhando, não só o braço — pensa em "puxar com o cotovelo".

ProgressãoRemada curvada é o exercício pra evoluir carga toda semana — é o que mais cresce em costas.

Quarta-feira

Glúteo e Pernas

Glúteo em foco Prioridade · Pernas em manutenção

Glúteo · Prioridade

Hip Thrust4 × 10

Queixo no peito, costas apoiadas no banco. Aperta o glúteo com força no topo, segura 1-2s.

Opção A · Padrão

Barra▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina

Hip Thrust Machine▶ Vídeo

⏱2 min

Abdução de Quadril3 × 15/lado

Glúteo médio — ajuda a "desenhar" o lateral do glúteo. Movimento controlado, sem balançar o quadril.

Opção A · Padrão

Em Pé com Elástico▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina abdutora

Cadeira Abdutora▶ Vídeo

⏱45 seg

Adução de Quadril3 × 15/lado

Adutores (parte interna da coxa) — complementa a abdutora, equilibra a parte interna e externa do quadril.

Opção A · Padrão

Em Pé com Elástico▶ Vídeo

Opção B · Se tiver máquina adutora

Cadeira Adutora▶ Vídeo

⏱45 seg

Kickback (Coice)3 × 12/perna

Isolamento final de glúteo. Não usa a lombar — o movimento é só do quadril.

Opção A · Padrão

Elástico no Tornozelo▶ Vídeo

Opção B · Se tiver cabo

Coice no Cabo▶ Vídeo

⏱45 seg

Pernas · Manutenção

Agachamento Búlgaro3 × 10/perna

Trabalha glúteo e quadríceps juntos. Carga moderada — o foco da semana é o glúteo, não engordar a perna.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Stiff (Terra Romeno)3 × 10

Coluna neutra, sente o alongamento no posterior de coxa antes de subir. Também ativa glúteo.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Quadríceps3 × 12

Volume baixo de propósito — pernas já estão acima do padrão, só manutenção.

Opção A · Se tiver cadeira extensora

Cadeira Extensora▶ Vídeo

Opção B · Padrão

Avanço com Halteres▶ Vídeo

⏱60 seg

Panturrilha em Pé3 × 15-20

Amplitude completa, segura 1-2s no topo.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

⛰️

Esteira Inclinada (caminhada) · 12 min

Inclinação 10-15%, ritmo de caminhada rápida. Esse cardio também ativa o glúteo, reforçando o trabalho do dia.

⚡ Execução T03

Conexão glúteoAntes de cada série de glúteo, ativa com 10-15 ponte de glúteo sem carga — melhora a contração nos exercícios principais.

ProgressãoHip Thrust é o exercício pra evoluir carga toda semana. Os exercícios de perna ficam fixos em carga — é manutenção, não progressão.

Quinta-feira

Ombro, Core e Trapézio

Segunda exposição de tronco Prioridade

Composto Principal

Desenvolvimento Militar4 × 8

Em pé, ativa core e estabilizadores. Sem hiperextensão lombar.

Opção A · Padrão

Barra▶ Vídeo

Opção B

Halteres▶ Vídeo

⏱2 min

Auxiliares

Elevação Lateral + Elevação Frontal Superset3 × 12

Sem descanso entre os dois. 60s só no final de cada rodada completa.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Encolhimento de Ombros (Shrug)3 × 12

Sobe os ombros direto pra cima, sem rodar. Segura 1s no topo.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Core

Prancha com Elevação de Perna3 × 30-45s

Quadril estável, sem rodar pro lado ao levantar a perna.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Elevação de Pernas (Infra)3 × 15

Desce controlado, sem deixar bater no chão e sem balançar.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Russian Twist com Peso3 × 15/lado

Oblíquos. Gira pelo tronco, não só pelo braço.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🤸

Pular Corda ou Esteira Intervalada · 10 min

Pular corda: 30s pulando + 30s descanso, repete por 10min. Ativa o core que acabou de ser treinado.

⚡ Execução T04

CoreEsse dia trabalha o abdômen diretamente — parte do plano pra reduzir a gordura concentrada no tronco junto com a dieta.

PosturaShrug e desenvolvimento ajudam a equilibrar a postura, já que o trapézio é pouco trabalhado nos outros dias.

Sexta-feira

Peito, Costas e Glúteo

Segunda exposição tronco + glúteo finalizador Prioridade

Compostos Principais

Supino Inclinado com Halteres4 × 8

Segunda exposição de peito na semana — ângulo diferente do supino de segunda.

⏱2 min ▶ Vídeo

Remada Unilateral com Halter4 × 8/lado

Joelho apoiado no banco, puxa o cotovelo até a linha do quadril.

⏱90 seg ▶ Vídeo

Auxiliares

Puxada Alta Pegada Aberta3 × 10

Largura nas costas. Sem puxador, repete a remada curvada com pegada mais larga.

Opção A · Se tiver puxador

Pulley Pegada Aberta▶ Vídeo

Opção B · Padrão

Remada Curvada Pegada Larga▶ Vídeo

⏱90 seg

Crucifixo3 × 12

Fecha o treino de peito da semana com volume de isolamento.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Glúteo · Finalizador

Hip Thrust Unilateral3 × 12/perna

Segunda exposição de glúteo na semana. Mais instável, foco em contração e equilíbrio.

⏱60 seg ▶ Vídeo

Abdução de Quadril em Pé3 × 15/lado

Fecha a semana de glúteo médio — ajuda no "desenho" lateral.

⏱45 seg ▶ Vídeo

Cardio Final

🏃

Esteira ou Bike · 10 min

Fechamento leve da semana. Ritmo confortável, foco em recuperação antes do fim de semana de descanso.

⚡ Execução T05

FechamentoEsse treino fecha a segunda exposição semanal de peito, costas e glúteo — os 3 grupos prioritários da semana.

FadigaSe chegar cansada no final da semana, pode reduzir 1 série dos auxiliares sem prejudicar os compostos.